Et si nous vous disions que la solution pour perdre du poids, améliorer la composition corporelle et se sentir mieux ne consiste pas à faire un régime, mais plutôt à sauter des repas de temps en temps ? Pour certains, le jeûne intermittent, ou le fait de passer une longue période de temps, généralement entre 14 et 36 heures, avec peu ou pas de calories, peut être beaucoup plus facile que vous ne le pensez. Et les avantages en valent peut-être la peine. Si l’on y réfléchit, nous jeûnons tous les jours, mais nous appelons cela dormir. Le jeûne intermittent consiste simplement à prolonger cette période de jeûne et à être un peu plus conscient de son programme alimentaire en général. Mais est-ce que cela vous convient ? Et quelle méthode est la meilleure ?
La science du jeûne intermittent
Dès les années 1930, les scientifiques ont étudié les avantages de la réduction des calories en sautant des repas. À cette époque, un scientifique américain a découvert qu’une réduction significative des calories aidait les souris à vivre plus longtemps et en meilleure santé. Plus récemment, des chercheurs ont constaté la même chose chez les mouches à fruits, les vers ronds et les singes. Des études ont également montré qu’une réduction de 30 à 40 % de la consommation de calories (quelle que soit la méthode utilisée) peut prolonger la durée de vie d’un tiers ou plus. En outre, des données suggèrent que la limitation de l’apport alimentaire peut réduire le risque de nombreuses maladies courantes. Certains pensent que le jeûne peut également augmenter la réactivité du corps à l’insuline, qui régule la glycémie et aide à contrôler la faim.
Les trois méthodes les plus courantes de jeûne intermittent tentent de tirer parti de chacun de ces avantages. Mais différentes méthodes donneront de meilleurs résultats pour différentes personnes. « Si vous voulez vous forcer à suivre une certaine méthode, cela ne fonctionnera pas », déclare Michaela Sidane, diététicienne à Clermont-Ferrand. « Choisissez une méthode qui vous facilite la vie », ajoute-t-elle. Sinon, ce n’est pas durable et les bénéfices de votre jeûne risquent d’être éphémères.
Jeûne intermittent pour les sportifs
Idéal pour : Les personnes qui fréquentent assidûment les salles de sport et qui veulent perdre de la graisse corporelle et développer leurs muscles.
Comment ça marche ? Jeûnez pendant 14 (femmes) à 16 (hommes) heures chaque jour, puis « nourrissez-vous » pendant les huit à dix heures restantes. Pendant la période de jeûne, vous ne consommez aucune calorie. Cependant, le café noir, les édulcorants sans calories, les sodas sans sucre et les chewing-gums sont autorisés. (Un peu de lait dans votre café ne fera pas de mal non plus.) La plupart des praticiens trouvent qu’il est plus facile de jeûner pendant la nuit et le matin. Ils rompent généralement le jeûne environ six heures après le réveil. Cet horaire peut être adapté au mode de vie de chacun, mais il est important de maintenir une heure de rupture du jeûne constante. Sinon, les hormones du corps peuvent être déréglées et il est plus difficile de suivre le programme, explique Michaela Sidane.
Mangez, arrêtez et mangez
Idéal pour : Les personnes qui mangent sainement et qui recherchent un coup de pouce supplémentaire.
Comment ça marche ? Jeûnez pendant 24 heures une ou deux fois par semaine. Pendant le jeûne de 24 heures, que le créateur Brad Pilon préfère appeler une « pause de 24 heures sans manger », aucune nourriture n’est consommée, mais vous pouvez boire des boissons sans calories. Une fois le jeûne terminé, vous recommencez à manger normalement. « Agissez comme si vous n’aviez pas jeûné », dit Pilon. « Certaines personnes ont besoin de terminer le jeûne à une heure de repas normale avec un gros repas, tandis que d’autres n’ont aucun problème à terminer le jeûne avec un goûter. Choisissez le moment qui vous convient le mieux et adaptez-le en fonction de votre emploi du temps », ajoute-t-il.
Le raisonnement principal ? Ce mode d’alimentation permet de réduire l’apport calorique global sans vraiment limiter ce que vous pouvez manger, mais seulement à quelle fréquence. Il est important de noter que l’intégration de séances d’entraînement régulières, en particulier l’entraînement par résistance, est la clé de la réussite de ce régime si la perte de poids ou l’amélioration de la composition corporelle sont des objectifs.
Le régime du guerrier
Idéal pour : Les personnes qui aiment suivre des règles. Les dévoués.
Comment ça marche : Les guerriers en formation peuvent s’attendre à jeûner pendant environ 20 heures chaque jour et à manger un grand repas chaque soir. Ce que vous mangez et quand vous le mangez au cours de ce grand repas est également la clé de cette méthode. La philosophie de cette méthode repose sur l’apport au corps des nutriments dont il a besoin en synchronisation avec les rythmes circadiens et sur le fait que notre espèce est « un mangeur nocturne, programmé par nature pour manger la nuit ».
La phase de jeûne du régime du guerrier consiste plutôt à « ne pas manger ». Pendant les 20 heures de jeûne, vous pouvez manger quelques portions de fruits ou de légumes crus, du jus frais et quelques portions de protéines, si vous le souhaitez. Cela est censé maximiser la réponse « combat ou fuite » du système nerveux sympathique, qui est censée favoriser la vigilance, stimuler l’énergie et la combustion des graisses.
La fenêtre de quatre heures pour manger, que Hofmekler appelle la phase de « suralimentation », se situe la nuit afin de maximiser la capacité du système nerveux parasympathique à aider le corps à récupérer, en favorisant le calme, la relaxation et la digestion, tout en permettant au corps d’utiliser les nutriments consommés pour la réparation et la croissance. Manger le soir peut également aider le corps à produire des hormones et à brûler des graisses pendant la journée, selon Hofmekler. Pendant ces quatre heures, l’ordre dans lequel vous mangez des groupes d’aliments spécifiques a également son importance. Hofmelker conseille de commencer par les légumes, les protéines et les graisses. Une fois que vous avez terminé ces groupes, vous ne devez ajouter des glucides que si vous avez encore faim.